Wat u moet weten over slapen
Een slaapprobleem kan het leven behoorlijk op zijn kop zetten. Wie regelmatig te weinig slaapt, kent de gevolgen: moeheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Kunt u ook vaak de slaap niet vatten? U bent niet de enige. Naar schatting heeft één op de tien mensen er last van, onder ouderen is dat zelfs één op de vijf. Gelukkig zijn slaap-problemen met de juiste aanpak doorgaans terug te dringen. In dit artikel leest u hoe.
Slapen vanaf het moment dat uw hoofd het kussen raakt en pas de volgende morgen uitgerust wakker worden van een zonnestraal door een kier in het gordijn. Een ideale nachtrust, zonder gepieker, gedraai en nachtelijk puzzels oplossen. Wie regelmatig 's nachts wakker ligt kan alleen maar dromen van zo'n aaneengesloten slaap. Toch vallen maar weinig mensen altijd als een blok in slaap zonder tussentijds wakker te worden. Voor een gezonde nachtrust is dat ook niet nodig.
Hoe voelt u zich overdag?
In plaats van te kijken wat er 's nachts niet naar wens gaat, kunt u ook nagaan hoe u zich overdag eigenlijk voelt. Heeft u voldoende energie om de dagelijkse dingen te doen? Dan is uw nachtrust blijkbaar gezond geweest. Ook mensen die lang wakker liggen, pikken meestal wel drie tot vijf uur slaap mee. Juist in die eerste uren herstelt u het beste. Daarom is ook een nachtrust van vijf uur meestal voldoende om de volgende dag weer prima te kunnen functioneren.
Leeftijd en slapen
Met het ouder worden, verandert ook het slaappatroon. Lichter slapen en vaker wakker worden is dan geen reden tot zorg. Het hoort bij de manier van slapen in deze levensfase. Ook een nachtrust van vijf of zes uur met enkele onderbrekingen kan dus gezond zijn.
Waar of niet waar
'Acht uur achter elkaar doorslapen is nodig om de volgende ochtend uitgerust te zijn.' Niet waar. Wat een normale slaapduur is, verschilt van persoon tot persoon. Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Sommige mensen hebben voldoende aan vijf uur slaap per nacht. Anderen hebben tien uur per nacht nodig.
Wanneer is slecht slapen een probleem?
Een enkele doorwaakte nacht heeft iedereen wel eens. Zelfs als dat iedere week een keer voorkomt, is er nog niet zoveel aan de hand. Er is pas sprake van een slaapprobleem als iemand: meer dan enkele weken drie nachten per week of meer slecht slaapt én vermoeid en/of prikkelbaar is en/of moeite heeft met concentreren. In dat geval wordt het slaap-probleem zelf vaak onderwerp van vele nachtelijke uren piekeren.
Vicieuze cirkel
Slapeloosheid veroorzaakt zorgen die weer slapeloosheid met zich meebrengen. Het is een vicieuze cirkel, waar iemand met slaap-problemen maar moeilijk uitkomt. Het maakt een groot verschil hoe iemand zelf denkt over de kwaliteit van zijn nachtrust. Mensen die denken dat ze slecht slapen, voelen zich ongezonder. En mensen die zeggen dat ze een uitstekende nachtrust hebben, zitten vaker lekkerder in hun vel. Het werkelijke aantal uren slaap is hierbij minder van belang. Mannen van 59 jaar en ouder slapen gemiddeld ruim zes uur, terwijl ze denken dat ze zeven uur slapen. Hun vrouwelijke leeftijd-genoten slapen gemiddeld een kwartier langer, precies zoals ze zelf ook denken. Toch ervaren vrouwen vaker een gebrek aan slaap als een probleem. Mannen hebben veel minder last van slapeloosheid. Hoe dat komt? Misschien wel doordat mannen het aantal uren dat zij slapen overschatten en zich daardoor minder zorgen maken over hun nachtrust. Een meer ontspannen houding en positief denken kunnen helpen om beter te slapen.
Ernstige slaapstoornissen
Goed of slecht slapen zit niet altijd 'tussen de oren'. Sommige mensen hebben wel degelijk een ernstige slaapstoornis, die niet gemakkelijk te bestrijden is. Onrustige benen of kuitkramp verhinderen bij sommige mensen het inslapen of doorslapen. Mensen met apneu snurken hevig en hebben regelmatig adempauzes van tien seconden of langer. Door deze adempauzes komt iemand met apneu niet in een diepe slaap. Hij of zij kan overdag zo uitgeput zijn, dat het lastig is om goed te functioneren. Herkent u deze verschijnselen, raadpleeg dan een huisarts en vraag eventueel doorverwijzing naar een specialist. Vooral KNO-artsen en longartsen houden zich met apneu bezig.
Andere oorzaken
Pijn, bijvoorbeeld als gevolg van reuma, maakt het inslapen een stuk lastiger, net als depressieve gevoelens. En als je meerdere keren per nacht wakker wordt om te plassen, komt er van een ongestoorde nachtrust ook niet veel terecht. Blijf er niet mee rondtobben. Bespreek het met uw huisarts of eventueel een specialist op het gebied van slaapproblemen.
Waar of niet waar
Het helpt om extra vroeg naar bed te gaan, omdat de uren voor twaalf uur dubbel tellen.' Niet waar. De eerste uren slaap zijn weliswaar de belangrijkste, maar het maakt niets uit of u ze voor of na twaalf uur krijgt. Extra vroeg naar bed gaan is dus voor de meeste mensen onnodig.
Spanning kwijtraken
Slaapklachten ontstaan vaak door spanning. Beweging en buitenlucht helpen om spanning kwijt te raken. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn prima manieren om te ontladen.
Ontspanningsoefeningen
Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan bevorderen de nachtrust. Ademhaling speelt hierbij een belangrijke rol. Dergelijke oefeningen leert u bijvoorbeeld bij een haptonoom of door yogalessen te volgen. Ook meditatie is een goede manier om te ontspannen. Zorg overdag voor voldoende activiteit, beweging en buitenlucht, liefst ook vroeg in de avond. Bewegen helpt om lichamelijk moe te worden. Reserveer elke dag, bijvoorbeeld vroeg op de avond, een kwartier om te piekeren. Neem de afgelopen dag door en kijk vooruit naar de volgende dag. Schrijf op wat u dwars zit of wat u nog moet doen en denk daarover na. Doel is dat deze gedachten u niet belemmeren bij het slapengaan. Komen er in bed toch pieker-gedachten in u op, noteer ze dan en bewaar ze tot het volgende piekermoment. Zorg voor rust vlak voor het naar bed gaan, dus blijf niet tot het laatste moment tv-kijken of achter de computer zitten.