Vitaal blijven kan ook zonder sporten
deze tips
houden
je jong
Dansen, een wandeling maken met flink de pas erin, op de fiets boodschappen doen. Dat zijn stuk voor stuk vormen van beweging die goed zijn voor je gezondheid in het algemeen. Bovendien wordt de kans op hart- en vaatziekten, botontkalking, overgewicht, suikerziekte, hoge bloeddruk en spierpijn minder als je beweegt. Helemaal als je daarbij een leefstijl hanteert die je gezondheid extra bevorderen: niet roken, matig alcoholgebruik en gezonde voedingsgewoonten.
Loop of fiets naar je werk. Neem de trap in plaats van de lift. Gebruik een ouderwetse grasmaaier in plaats van een moderne. Doe wat oefeningen op de grond, terwijl je naar het journaal kijkt. Met je fantasie kun je een hoop grenzen verzetten, ook op dit gebied. En hoewel het beter is om langer achter elkaar te bewegen: kortdurende (milde) inspanningen zijn beter dan geen!
Een half uur per dag bewegen
Of je aan de lijn doet of niet, of je gezond bent of dat je iets mankeert: beweging is altijd goed voor je! Sport en beweging zijn een opkikker voor je bloedsomloop. Als je je regelmatig beweegt, krijgt je lichaam meer zuurstof binnen dan wanneer je de hele dag zit. Een half uur inspanning per dag is voldoende. Je zet daarmee je spieren aan het werk. Daar hebben ze zuurstof voor nodig, die je om die reden extra inademt. Je hart gaat extra pompen zodat je bloed goed doorstroomt. Dat bloed transporteert de zuurstof naar de spieren waar het nodig is. Op deze manier zet je je hele lichaam aan het werk. Hierdoor blijven ook je bloedvaten en je hart in conditie. Door regelmatig te bewegen word je fitter en krijg je meer energie. Een half uur is voldoende. Loop niet te hard van stapel: elke dag een half uur blijkt effectiever te zijn dan een ambitieus sportprogramma. Rustig aan bewegen is ook beter vol te houden op de lange termijn. Probeer wel dagelijks te bewegen. Dat is beter voor je lichaam dan alleen op zaterdag twee uur sporten (hoewel dat natuurlijk ook heel gezond is). Zware inspanningen zijn niet nodig. Dat mag wel, maar denk daarbij aan een goede warming up en cooling down. Overdrijf niet, je hoeft jezelf niet uit te putten. Bouw je conditie langzaam op, begin bijvoorbeeld met een paar minuten beweging per dag. En als je een keer overslaat, ga dan niet een dag later proberen twee keer zoveel te sporten. Als je klachten krijgt, pijn op de borst of duizeligheid, ga dan naar je huisarts.
Dansen en schoonmaken
Of je dagelijks een half uur wandelt, danst of schoonmaakt maakt niet zo veel uit. Het gaat erom dat je je redelijk inspant, je er behoorlijk voor moet ademhalen en je hart er sneller van gaat kloppen. Bij de een gebeurt dat eerder dan bij de ander. Beweging is ook een goede manier om af te slanken. Maar, daarvoor geldt dat minder zware sporten aangeraden worden: wandelen, zwemmen, aquajoggen, fitness, fietsen en gymnastiek. Daarbij wordt vooral zuurstof verbruikt en dat stimuleert de afbraak van vetweefsel. Er is niets mis mee om te squashen of te sprinten, maar dan verbruikt je lichaam vooral korte-termijn-brandstof. Deze sporten zijn ook gezond voor je doorbloeding maar ze helpen minder goed om af te vallen. Overigens maakt het niet uit of je dertig minuten achter elkaar beweegt, of drie keer tien minuten.
Warming-up
Voor een goede warming-up trek je minstens vijf tot zeven minuten uit. Daarbij is het belangrijk dat je een bewegingsvorm kiest die niet echt zwaar is, maar die wel alle spieren activeert. In een kalm tempo fietsen, touwtje springen of een stevige looppas, bijvoorbeeld. Door de fiets te nemen naar de sportschool warm je al lekker op. Je spieren vragen daardoor vanzelf meer bloed, waardoor je hartslag stijgt. Een echt goede warming-up gaat ook gepaard met rekoefeningen, waarbij de spieren die je even later (intensief) gaat gebruiken, betrokken zijn. Die spieren lopen namelijk de meeste kans op blessures. Het rekken van de spieren kun je het beste afwisselen met lichte, ontspannen bewegingen (fietsen, lopen).
Daarbij moet je wel een aantal punten in de gaten houden:
Zorg dat de betrokken spieren voldoende
warm zijn.
Rek in lichte mate (pijn is niet de bedoeling, dan ga je te ver).
Houd de spier 15 seconden in gestrekte toestand.
Ga nooit verend te werk bij het rekken van spieren. Dit kan beschadigingen geven en werkt averrechts.
Overigens wordt het idee dat een warming-up noodzakelijk is voor het sporten niet meer overal gedragen. Sommige studies trekken het nut ervan in twijfel: de strechoefeningen zouden niets helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Steken in je zij
Vooral bij het hardlopen kun je last krijgen van steken in je zij. Wat de oorzaak precies is, is niet helemaal duidelijk, maar gelukkig zijn er wel tips om de steken te voorkomen.
Ga bij voorkeur niet hardlopen of intensief sporten net nadat je hebt gegeten of veel hebt gedronken. En het kan helpen als je je training langzaam opbouwt. Haal diep adem tijdens het hardlopen. Regelmatige buikspieroefeningen versterken je buikspieren, wat pijn in je zij helpt voorkomen. Als je tijdens het sporten toch last krijgt, probeer dan vanuit je buik te ademen in plaats van je borst. Let ook op wanneer je uitademt. Veel mensen doen dat steeds als ze met de rechtervoet de grond raken. Probeer dan eens uit te ademen als je op je andere voet leunt. Je kunt ook als je veel pijn hebt, even pauze nemen. Een goede oefening is dan even zo ver mogelijk voorover buigen. Span je buikspieren aan en adem diep in en langzaam uit.
Cooling-down
Cooling-down is belangrijk na een flinke inspanning, met andere woorden: het geleidelijk verminderen van de activiteiten. Je kunt dus beter even doorgaan in een wat langzamer tempo, bijvoorbeeld door uitlopen in een rustige looppas, om vervolgens de rekoefeningen van de warming-up te herhalen. De versterkte bloedstroom naar de spieren blijft zo nog even op gang. Dat stimuleert de afvoer van afvalstoffen uit de spieren, waardoor spierpijn voorkomen wordt. Je moet voor een cooling-down ruim twee keer zoveel tijd uittrekken als voor een warming-up (dus ongeveer 15 minuten). Bij de cooling-down kun je de spieren wel extra goed rekken, omdat ze dan nog warm en goed doorbloed zijn. Een douche, warm bad of massage verwijdert weliswaar afvalstoffen die via de huid zijn uitgescheiden, maar kan een cooling-down nooit vervangen. Overigens wordt het idee dat een warming-up en cooling-down noodzakelijk zijn bij het sporten niet meer overal gedragen. Sommige studies trekken het nut ervan in twijfel: de strech oefeningen zouden niets helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Tips om het vol te houden
Klinkt dit bekend? De feestdagen zijn voorbij en je neemt je voor om elke avond een half uur te gaan joggen. Of je hebt een strandvakantie geboekt en je schrijft je in bij een sportschool voor een ambitieus sportprogramma. Drie weken later zit je ontmoedigd 's avonds op de bank met een zak chips. Een langzaam-aan-programma is veel beter. Dat hou je beter vol en is beter voor je gezondheid dan wanneer je je lichaam dagelijks uitput. Kies daarom een sport die je leuk vindt, en die bij je past. Heb je vast wat tips van ons:
Tips om te zorgen dat bewegen leuk wordt en blijft:
» Kies een vaste dag en tijd, zodat bewegen een gewoonte wordt.
» Draag comfortabele kleding en schoenen.
» Begin rustig en put jezelf niet helemaal uit: overdaad schaadt.
» Drink voldoende drinken vóór, tijdens en na het oefenen.
» Betrek je familie bij je goede voornemens zodat zij je kunnen stimuleren.
» Met iemand anders samen sporten kan
motiveren.
» Maak er geen wedstrijd van als je met
anderen samen sport.
» Span je niet zoveel in dat je tijdens de oefe-
ningen niet meer kunt praten met medesporters.
» Ga niet 'dubbel' oefenen als je een dag overslaat.
» Breng variatie aan in het soort beweging of oefeningen dat je doet.
» Als je thuis gymnastiekoefeningen gaat doen,
huur of koop dan een videoband met goede oefeningen.
Geen tijd om te sporten?
Een te ambitieuze start is een reden dat veel mensen hun sport voornemens niet volhouden. Een andere veelgehoorde klacht is ze geen tijd hebben om te sporten. Of geen geld hebben voor een sportschool. Maar dat mag geen excuus zijn: er zijn allerlei andere mogelijkheden om voldoende te bewegen. Denk eens aan het volgende:
Je kunt met de fiets naar je werk gaan (eventueel doe je dat één dag per week). Neem sowieso af en toe de fiets als je ergens heen gaat. Ga je met de tram of bus, stap dan een halte eerder uit en loop dan stevig door. Maak in je middagpauze een wandeling met een collega. Woon je in een flat, neem dan de trap. Ook het huishouden of tuinieren kost energie (niet met een elektrische grasmaaier). Verderop in dit magazine meer over sporten
Bron: www.gezondheidsplein.nl